임산부에게 좋은 운동 시기 및 주의 사항 알아보기

이번 글은 임산부에게 좋은 운동이 무엇이 있는지 그 시기와 주의해야 할 사항들을 알아보도록 하겠습니다. 임신 후 체중 증가 및 신체 변화 그리고 출산 시 산모의 건강을 위해서 적절한 운동은 필수라고 합니다. 하지만 코로나 바이러스 대 유행 이후 야외 활동 제약뿐만 아니라 감염 우려로 인해 집에만 머무는 사람들이 많아지면서 활동량이 급격하게 줄어들고 있습니다. 

 

이로 인해 우리 몸에서는 체지방 축적량이 늘어나고 기초 대사량이 감소해 비만으로 이어질 가능성이 높으며 근육량이 줄어들면서 각종 근 골격계 질환 발생률도 높아질 수 있습니다. 그렇다면 임산부들은 이런 시기에 언제 어떻게 운동을 해야 하는지 소개해 드리겠습니다.

 

임산부 하트

임산부 운동 시기

임신 초기에는 유산 위험이 높기 때문에 격렬한 운동보다는 가벼운 산택 정도가 적당하며 중기부터는 컨디션에 따라 운동량을 조절하되 하루 10분 ~ 30분 정도를 꾸준히 하는 것이 좋습니다. 그 이유는 태아의 성장 속도가 빨라져 엄마의 혈액순환도 원활하지 않고 체중 증가로 인해 관절 통증 및 부종 증상이 나타나기 때문이다. 

 

또한 출산 후 빠른 회복을 위해서라도 꾸준한 운동은 필수로 해야 하지만 갑자기 무리한 운동을 하면 조산기나 유산 가능성이 있기 때문에 주의해야 하며 따라서 산책이나 요가, 스트레칭 같은 운동 위주로 하는 것이 좋다. 임신 후기에는 배에 힘이 들어가는 운동은 피해야 하는데 그 이유는 배가 많이 불러오기 때문에 허리 통증 완화를 위해 스트레칭 위주의 운동을 하셔야 합니다.  

 

운동법

그렇다면 안전하면서도 효과적인 임산부 운동법에는 어떤 것들이 있는지 알아보자. 우선 걷기나 요가 같은 가벼운 유산소 운동을 하는 것을 추천하는데 이유는 심폐 기능 강화 및 혈액순환 촉진을 위해 임산부에게는 적당한 움직임이 필요한데 하루 30분 정도 가볍게 걷는 것만으로도 도움이 된다. 그리고 유연성을 늘려주는 운동을 하고 싶다면 요가나 필라테스를 하면 좋다. 

 

수영이나 아쿠아로빅같이 물속에서 하는 운동도 도움이 되는데 부력 덕분에 관절에 무리가 덜 가면서도 부상 위험도 적기 때문이며 물속에서 걷는 동작만으로도 효과를 볼 수 있기 때문이다. 또 근력을 강화시키고 싶다면 실내 자전거 타기나 스쿼트 자세 역시 근력 강화에 도움이 된다. 

 

마지막으로 스트레칭 동작을 꾸준히 해주면 뭉친 근육을 풀어주고 유연성 증진에도 좋기 때문에 매일매일 빼놓지 말아야 한다. 만약 혼자 하기 어렵다면 전문 강사나 트레이너의 도움을 받는 것도 좋은 방법이다. 

 

주의 사항

위에서 알려드린 운동을 하게 되면 임산부 체중 조절에 효과가 있으며 근육량을 늘려주고 자연 분만에도 도움이 되며 무엇보다 태아의 건강에 도움이 됩니다. 하지만 주의 사항도 존재하는데 어떤 운동이든 너무 무리하면 오히려 해가 되기 때문에 주의하셔야 합니다. 또 너무 덥거나 추운 날씨에는 야외 운동을 피하고 평소 운동을 하지 않던 분이라면 처음부터 무리하지 말고 조금씩 운동량을 늘려가는 것이 좋으며 충분한 수분 섭취 또한 중요합니다.