체지방 줄이는 법 건강하게 살 빼는 방법은

이번 시간은 건강하게 살 빼는 방법과 체지방 줄이는 법에 대한 소개입니다. 다이어트를 해봤던 사람들 그리고 운동선수들 조차 시합 준비 기간 종안 체지방 감량에 심혈을 기울이는 모습을 보게 되고 건강검진 결과표를 받아보면 항상 나오는 수치가 바로 체지방입니다.

 

몸무게만 줄이기 급급했던 과거와는 달리 요즘은 몸속 지방량 즉 체지방률에 더 관심을 가지고 있는데 그 이유는 건강관리라는 이유도 있겠지만 같은 몸무게라도 근육량이 높은 사람일수록 몸매 라인이 훨씬 예쁘기 때문입니다. 그렇다면 왜 우리는 체지방 관리에 신경 써야 하는지 알아보도록 하겠습니다.

 

체지방 검사

  

체지방이란

먼저 체지방이란 체내에 있는 지방의 양을 말합니다. 지방조직 속에 저장되어 있는 지방질을 말하며 일반적으로는 피하지방과 내장 지방으로 분류되는데 체내에 필요한 에너지 저장고이자 체온 유지 및 내장 보호 기능을 담당한다고 볼 수 있습니다. 

 

체지방률에 대해 전문가들은 단순히 몸무게 대비 지방 비율만을 나타내는 지표가 아니라 몸속 근육량 및 수분량도 반영된 체내 성분 비율이기 때문에 건강관리 차원에서도 반드시 확인해야 할 중요한 수치라고 강조하기도 합니다. 만약 비만 판정을 받았다면 반드시 운동과 식이요법을 통해 적정 수준으로 낮춰야 하는데 그렇지 않으면 각종 성인병에 걸릴 위험이 높아지기 때문입니다.  

 

검사 방법

검사 방법으로 우선 자신의 체지방 상태를 정확히 파악해야 하는데 그래야 목표치를 정하고 체계적으로 살을 뺄 수 있기 때문입니다. 검사는 검사 장비를 갖춘 헬스장이나 보건소, 병원에서도 쉽게 측정할 수 있는데 다만 이때 주의할 점은 공복 상태, 가벼운 운동복 차림이어야 하며 가급적 오전 시간대야 정확한 데이터를 얻을 수 있다고 합니다.

 

체지방은 키와 성별에 따라 약간의 차이는 있지만 성인 남성 기준으로 12~18%, 성인 여성 기준으로 18~28% 사이어야 하며 만약 남자가 여자보다 체지방률이 높으면 비만 체형이거나 복부비만이 심한 상태라고 볼 수 있고 반대로 여자가 남자보다 체지방률이 높으면 마른 비만에 해당된다고 볼 수 있습니다.

 

허리둘레

 

체지방 줄이는 법  

 

체지방을 줄이는 것과 살 빼는 방법은 남녀노소 누구나 관심을 갖는 분야이지만 쉽게 하지 못하는 부분이기도 합니다. 그렇다면 어떻게 해야 효율적으로 체중 감량 및 체지방을 줄일 수 있는 가에 대해서 전문가들은 무작정 굶거나 무리한 운동보다는 규칙적인 식습관과 적절한 운동을 병행할 것을 권하고 있습니다. 또 단기간이 아닌 장기적으로 계획을 세워 천천히 실천해야 한다고 말하고 있습니다.  

 

그럼 구체적으로 어떻게 해야 하는지 알아보도록 하겠습니다.

 

1. 탄수화물 섭취를 줄이고 단백질 섭취량을 늘려야 합니다. 밥 대신 고구마, 단호박, 바나나 같은 식품과 닭가슴살, 두부, 콩류, 그리고 달걀 흰자위 같이 양질의 단백질 식품을 섭취해 근육 손실을 최소화해야 합니다. 

 

2. 물을 많이 마셔야 한다. 하루 2리터 이상의 물을 마시면 신진대사가 활발해져 노폐물 배출 및 혈액순환 개선에 도움이 되기 때문입니다. 

 

3. 유산소 운동과 근력운동을 병행해야 한다. 그래야 기초대사량이 증가해 쉽게 살이 찌지 않는 체질로 변화돼 요요현상을 방지할 수 있다.

 

4. 충분한 수면 시간을 확보해야 한다. 잠이 부족하면 식욕 억제 호르몬 분비가 저하되어 과식 위험이 높아지며 반대로 충분하게 수면할 경우 우리 몸은 에너지를 축적해 신진대사를 촉진시키고 노폐물 배출과 해독 작용이 활발해집니다. 

 

5. 비타민과 미네랄 영양제를 챙겨 먹어야 한다. 우리 몸은 영양소 결핍 시 에너지 대사 능력이 떨어져 쉽게 피곤해지고 면역력이 약해 지기 때문입니다. 

 

6. 식사량 조절이 필요하다. 과식 또는 폭식하게 되면 잉여 에너지가 발생해 체내에 축적되기에 하루 세끼를 일정한 시간에 먹고 야식은 되도록 삼가는 게 좋습니다. 

 

수면

다이어트를 하면서 유산소 운동만 할 경우 근손실이 발생할 수 있기에 반드시 근력운동을 병행하며 식단 조절까지 해야 체지방과 균형 잡힌 몸매를 만드실 수 있습니다. 또 이렇게 되기까지 상당한 시간이 소요될 수 있어 기다림에 지칠 수 있는데 얼굴 이목구비가 뚜렷해 지거나 허리둘레가 감소하고 있다면 체지방이 빠지고 있다는 신호이니 더 자신감을 갖고 꾸준하게 이어나가시면 좋은 결과가 있을 것입니다.  

 

마지막으로 체지방이 빠지는 운동은 걷기를 추천하는데 천천히 걷다 빠르게 걷기를 반복해서 실천하면 효과가 극대화된다고 합니다. 동일한 속도가 아닌 같은 시간 동안 속도에 변화를 주면서 걸을 때 지방 연소, 칼로리 소모, 체지방 감소율이 높아지는 것이 검증되었다고 합니다.